Диета белково-углеводного чередования (БУЧ)

Диета белково-углеводного чередования или, как ее называют кратко, БУЧ диета, во многом перекликается с принципами раздельного питания. Главное правило этой диеты - разнести по разным дням употребление пищи, богатой белками и углеводами.

Принцип похудения при БУЧ

Как известно, основной источник энергии для нашего организма - углеводы. Поступая с пищей, они в первую очередь расходуются на текущие энергетические нужды, затем - на накопление гликогена в мышцах и в печени, а избыток превращается в жиры и откладывается про запас. При недостатке же углеводов расходуются в первую очередь запасы гликогена, а затем организм принимается за свои стратегические запасы - жиры.

Казалось бы, все просто - кушайте меньше жирного и сладкого, ограничьте калорийность рациона, и будете быстро худеть. Однако на самом деле обмануть организм не так-то просто. Почувствовав нехватку поступающей с пищей энергии, он переходит в режим строжайшей экономии, снижает до самого минимума уровень основного обмена и все прочие энергозатраты, вплоть до того, что прекращает выработку некоторых гормонов и начинает расходовать на энергетические нужды мышечную ткань. Но накопленный жир старается не трогать до последнего, наоборот, при малейшей возможности стремится отложить еще чуть-чуть: а вдруг завтра станет еще голоднее?

Принципы питания при БУЧ направлены как раз на то, чтобы периодически создавать дефицит углеводов в крови (достигается это в белковые дни), но не дать организму переключиться в режим жесткой экономии (в углеводные дни он должен почувствовать, что никакой голодухи нет и не предвидится). За счет этого и достигается не быстрое, но стабильное похудение.

Различные схемы БУЧ

Существуют разные схемы белково-углеводного чередования. Самая популярная из них следующая:

• Первые два дня - белковые. В эти дни максимально сокращаем потребление углеводов. Основу рациона этих дней должны составлять продукты с высоким содержанием белков: мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные продукты.
• Третий день - высокоуглеводный. В этот день, напротив, упор делается на продукты с высоким содержанием углеводов (но преимущественно «медленных» - каши, цельнозерновой хлеб, макароны из муки грубого помола, так что сладкоежкам особо радоваться не стоит).
• Четвертый день допускает выбор. Можно сделать его, подобно третьему, высокоуглеводным, а можно немного расслабиться и питаться в своем привычном режиме, конечно, не переедая, не налегая на жирное и сладости.

Можно использовать также такие схемы:

• 5-2 (5 дней белковых, 2 углеводных);
• 2-1 (2 дня белковых, 1 углеводный);
• 2-2-2 (2 дня белковых, 2 углеводных, 2 «обычных», смешанных),
• либо, ориентируясь на них, придумать свой, наиболее подходящий именно для вас вариант.

Примерное меню

При составлении меню на каждый день надо учитывать, что и в белковые, и в углеводные дни в рационе должны присутствовать в значительном количестве овощи (в белковые дни - некрахмалистые). Они позволят нормально работать вашему пищеварительному тракту, снабдят организм достаточным количеством витаминов. Между приемами пищи надо пить побольше простой воды, особенно в белковые дни.

Белковые дни

Калорийность рациона в белковые дни должна составлять около 1200 ккал, если ваша цель - достаточно быстрое похудение, и 1500-1700 ккал, если вам важно поддерживать стабильный вес.

• Завтрак: 100-200 граммов творога без сахара или 2 яйца, салат из огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом, чай или кофе без сахара.
• Обед: отварная куриная грудка или мясо говядины, гарнир: тушеные овощи или отварная фасоль.
• Ужин: 200-300 граммов рыбы (отварной или тушеной), салат из огурцов.
• Перекусы: небольшой кусочек мяса, или молочные продукты (стакан кефира или натурального йогурта, немного творога), естественно, несладкие, зеленые овощи (лучше всего - огурец).

Углеводные дни

Калорийность рациона в эти дни должна составлять около 1500 ккал для похудения, 1800-2000 ккал - для поддержания веса.

• Завтрак: тарелка (200 граммов) каши (лучше всего - овсянки), сваренной на воде или на обезжиренном молоке с 3-4 мелко нарезанными сухофруктами, изюмом.
• Обед: порция отварного риса (бурого или обычного), перловки или гречки, салат из свежих овощей.
• Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

В обед или ужин можно скушать небольшую порцию белка (50-100 граммов рыбы, или куриного филе, или творога, или выпить стакан кефира).
Перекусывать можно фруктами или овощным салатом.

Смешанные дни

Оптимальная калорийность рациона этих дней - 1500-2000 ккал.

• Завтрак: молочная каша с фруктами (сухофруктами).
• Перекус: любой фрукт.
• Обед: рис, гречка или макароны с овощами, небольшая порция мяса или рыбы.
• Полдник: стакан кефира или ряженки с мёдом.
• Ужин: Белковый (100-200 граммов нежирного мяса, рыбы, птицы или творога, овощной салат).

Рекомендации

Питаться по принципам БУЧ можно в течение длительного времени, некоторые источники рекомендуют даже придерживаться режима чередования в течение всей жизни. Это возможно, если такой режим питания вам подходит.

Однако подходит он далеко не всем. Многие худеющие, попробовавшие БУЧ, жалуются на постоянное чувство слабости, боли в области желудка и печени, запоры, испытывают апатию и даже потерю интереса у жизни. Возможно, конечно, что это связано с чересчур жесткими ограничениями рациона и слишком малым количеством овощей в нем. Как бы то ни было, при появлении подобных неприятных признаков диету следует немедленно прекратить.

Категорически противопоказано питание в режиме белково-углеводного чередования страдающим хроническими заболеваниями ЖКТ, печени и почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и кормящим женщинам. А всем остальным перед применением БУЧ-диеты настоятельно рекомендуется посоветоваться с врачом.