Хочешь похудеть? Ешь… Клетчатку!

Подбирая меню для новой диеты, в первую очередь следует помнить о сбалансированности рациона. Основная задача в его планировании – подобрать продукты, которые позволят ощущать сытость, не перегружая организм излишками калорий. Почему этот аспект так важен для эффективного снижения веса?

Регулятором аппетита в организме человека является гормон – лептин. Во время потребления пищи происходит его выброс. В этот момент возникает ощущение сытости, также ускоряется обмен веществ для лучшего расщепления и усвоения поступивших элементов. Если резко ограничить количество потребляемой пищи, возникнет резкое сокращение выработки этого гормона. Дефицит лептина спровоцирует неконтролируемый голод и замедление обмена веществ. А это два главных врага на пути к стройной фигуре.

Но из этого затруднения можно выйти без существенных потерь (за исключением лишнего веса, конечно). Следует обогатить рацион питания клетчаткой.

Как клетчатка помогает похудеть

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, состоящие из цепочек сложных углеводов. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.

Первый тип переваривается в желудке, но процесс этот проходит медленно, сопровождается длительным ощущением сытости. Растворимые волокна вбирают в себя влагу, жирные кислоты, способствуют выведению избыточного холестерина. Основные источники клетчатки данного вида: любимый англичанами овес, а также овсяные отруби; семейство бобовых, ягоды и фрукты, представленные яблоками, грушами, клубникой, черникой и др.

Второй тип волокон подвержен минимальной ферментации в желудке, и практически в неизменном состоянии поступает в кишечник. Нерастворимая клетчатка улучшает работу кишечного тракта, помогая продвижению его содержимого. Также она служит благоприятной пищей для кишечной микрофлоры, абсорбирует токсины и выводит их. Продукты, содержащие нерастворимые волокна: хлеб, каши, хлебцы, имеющие в своем составе цельнозерновые культуры; пшеничные отруби; злаки – неочищенный рис, ячмень; среди овощей – огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки.

Сколько употреблять клетчатки для эффективного похудения?

Необходимо контролировать потребление обоих видов клетчатки для получения совокупной пользы. Норму потребления можно рассчитать, исходя из суточного расхода калорий. В среднем требуется 14 грамм на 1000 килокалорий. Также, можно исходить из нормы потребления по половой принадлежности: у мужчин – 38г, у женщин – 25г.

Клетчатка необходима организму, наряду с белками, жирами и углеводами. Она сократит путь к стройности, сделает его полезным и приятным для всех систем внутренних органов.